Mikro- und Makronährstoffe: Der große Ratgeber zu Nährstoffen

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Nährstoffe sind für unser tägliches Leben essentiell wichtig. Jeder einzelne Nährstoff hat dabei eine besondere, individuelle Aufgabe, die er erfüllen muss, um die nötigen und wichtigen Stoffwechselvorgänge in unserem Körper zu garantieren.

Tritt ein Mangel eines oder mehrerer Nährstoffe auf, so ergeben sich hieraus ernsthafte Funktionsstörungen mit teils ernsthaften Folgekrankheiten. Jedoch sollten Sie nun denken, viel hilft viel, auch das wäre der falsche Weg, denn eine Überversorgung mit Nährstoffen führt auch wiederum zum Entstehen von Erkrankungen.

Nährstoffe: Die Hauptbestandteile unserer Ernährung

Es gibt Nährstoffe, welche überlebensnotwendig für uns sind und solche, die reine Energie- oder Geschmackslieferanten sind.

Welche Nährstoffe braucht der Körper?

Zu den überlebenswichtigen Nährstoffen, die ihr Organismus am besten täglich erhalten sollte, gehören:

  • Eiweiß
  • Fett
  • Kohlenhydrate
  • Mineralstoffe 
  • Vitamine 
  • Spurenelemente

Die weiteren Nährstoffe sind teilweise energieliefernde Ballaststoffe und Geschmacks-, Farb- und Duftstoffe.

Was ist der Unterschied zwischen Mikro- und Makronährstoffen?

Damit unser Kraftwerk Körper einwandfrei und reibungslos funktionieren kann benötigt er eine ausreichende Versorgung mit diversen Nährstoffen.

Diese Nährstoffe werden wiederum in 2 unterschiedliche Kategorien eingeteilt: die Mikro- und die Makronährstoffe. Diese Stoffe sind essentiell für unseren Organismus, garantieren sie doch Wohlbefinden und Gesundheit.

Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) sollten die Grundlage ihres täglichen Speiseplans bilden, denn sie liefern dem Organismus die benötigte Energie, begünstigen diverse Abläufe und sind hilfreich bei der Regeneration von Zellen und Gewebe.

Makronährstoffe benötigt der Körper in recht großer Anzahl – darauf deutet auch schon die Verwendung von “makro” = groß, im Großen, größer als normal, hin. Eine ausschließliche Versorgung mit Makronährstoffen würde dem Körper jedoch zur Gesunderhaltung nicht genügen, es bedarf noch anderer Nährstoffe, der Mikronährstoffe.

Rund 45 andere Nährstoffe umfassen die Mikronährstoffe. Diese Stoffe müssen dem Körper nicht in solch großer Menge zur Verfügung gestellt werden, wie die Makronährstoffe, daher auch die Namensgebung mit “mikro” = klein, fein, kleiner als normal, am Anfang.

Zu den Mikronährstoffen gehören Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Sie sind wichtig für die Immunabwehr, zahlreiche Stoffwechselvorgänge, das Wachstum und die Regeneration und Erneuerung von Körperzellen und Körpergewebe. Mikronährstoffe liefern dem Körper, anders als Makronährstoffe, keine Energie. Von Mikronährstoffen allein kann der Mensch nicht leben.

Deswegen sind Mikro- und Makronährstoffe so wichtig für uns Menschen

Mikronährstoffe halten den Körper gesund und leistungsfähig, daher ist ohne eine ausreichende Aufnahme dieser Stoffe kein gesundes Leben möglich. Jeder einzelne Mikronährstoff erfüllt dabei eine spezielle, wichtige Aufgabe in unserem Organismus und so können die Mikronährstoffe nicht untereinander ausgetauscht werden. Besonders wichtig für den Körper sind die fettlöslichen Vitamine D, A, Zink, Selen und Eisen.

Mikronährstoffe können in 2 unterschiedliche Faktoren aufgeteilt werden:

  • co – Faktoren
  • antioxidative co – Faktoren

Dabei bezeichnet man als Antioxidantien chemische Verbindungen, welche die Oxidation anderer Stoffe unmöglich macht. Oxidantien werden auch als freie Radikale bezeichnet, Stoffe, die bei großem Vorkommen zu zellulären Schäden und oxidativem Stress führen und die Alterung beschleunigen. Freie Radikale bilden sich hauptsächlich durch einen ungesunden Lifestyle: Alkohol, Medikamente, Stress, Schadstoffe usw.

Die co – Faktoren bilden die wasserlöslichen Vitamine und einige Spurenelemente. Letztere werden vom Körper in geringer Dosierung benötigt, um einen reibungslosen Stoffwechsel zu gewähren. Spurenelemente sollten dem Körper regelmäßig zur Verfügung gestellt werden. Klassische Spurenelemente sind Chrom, Mangan und Molybdän.

Vorteile von einer ausgewogenen Mikro- und Makronährstoffverteilung

Wie Sie bereits gelesen haben, sind Mikro- und Makronährstoffe für unseren Körper sehr wichtig. Sie helfen dabei, ihn gesund und fit zu halten. Weitere Vorteile können Sie hier lesen:

Mehr Energie

Makronährstoffe liefern dem Organismus die benötigte Energie, um seine täglichen Aufgaben zu erfüllen. Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bieten jedoch nicht nur Energie, sie liefern Aminosäuren und Stickstoff, welche wiederum wichtig für die einwandfreie Funktion der Körper- und Stoffwechselvorgänge sind.

Besseres Wohlbefinden

Durch einen ausgeglichenen Mikro- und Makronährstoffhaushalt fühlen Sie sich fitter, leistungsfähiger und wohler. Ihre Müdigkeit und Mattigkeit verschwindet, Sie werden sich wie “neu geboren” fühlen und wieder belastbarer sein.

Gesundes Gehirn

Der Makronährstoff Kohlenhydrate wird sowohl von den Muskeln, als auch vom Gehirn dringend benötigt. Er reguliert unter anderem den Stoffwechsel von Fetten und Proteinen.

Muskelaufbau

Der Makronährstoff Protein dient als Grundbaustein der Körperzellen. Der menschliche Körper besteht zu rund 15 Prozent aus Proteinen, fast die Hälfte davon findet sich in der Muskulatur.

Was sind die Gefahren bei einem Mangel von Mikro- und Makronährstoffen?

Werden Mikro- und Makronährstoffe nicht in ausreichender Weise dem Körper zugeführt, so spricht man von einer Mangelernährung. Dies geht meist mit einer Störung des Mineralstoffhaushalts einher.

Ein Mangel zeigt sich durch vielerlei Symptome, dazu zählen:

  • Eingerissene Mundwinkel: dies deutet auf einen Mangel an Eisen hin.
  • Durchblutungsstörungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel und Herzrasen: hier kann  eine Unterversorgung mit Magnesium vorliegen. 
  • Chronische Verstopfung: es werden zu wenige Ballaststoffe aufgenommen.
  • Diabetes, Bluthochdruck und erhöhtes Cholesterin: es wird dem Körper zu viel Salz und zu wenige Nüsse, Vollkornprodukte und Obst zugeführt.

Dies waren nur einige der Symptome, welche durch einen Mangel an Mikro- oder Makronährstoffen drohen. Die Liste ließe sich fast ins Unendliche fortsetzen. Daher ist es umso wichtiger, auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse zu achten.

Die richtigen Nährstoffe für Ihre Ziele

Makro- und Mikronährstoffe sind die grundsätzlichen Bausteine der menschlichen Ernährung. Wichtig dabei ist die Verteilung der Nährstoffe und aus welchen Quellen sie gewonnen werden. Jeder Mensch hat einen individuellen, ganz eigenen Energiebedarf, der sich aus dem Grundumsatz ableitet.

Abnehmen

Um die optimale Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen zu gewährleisten und dabei gesund abzunehmen, hat es sich als hilfreich erwiesen, einen individuellen Ernährungsplan aufzustellen.

Hier geht es zum Ernährungsplan: https://upfit.de/ernaehrungsplan-erstellen/

Muskelaufbau

Zur Verbesserung der Fitness und für eine Basisernährung im Bodybuilding sind Makro- und Mikronährstoffe unbedingt von Nöten. Um beim harten Training schnelle Erfolge, in Form von Muskelwachstum zu erreichen, sollten mehr Kalorien aufgenommen werden als verbraucht werden. Jedoch heißt dies nicht, wahllos Lebensmittel in sich hinein zu schaufeln, viel mehr sollte hier das Verhältnis von Fettabbau und Muskelaufbau stimmen und es muss genau geschaut werden, welche Nahrung zugeführt wird.

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Einer der Makronährstoffe ist das Eiweiß. Bodybuilder und Sportler sollten 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehren. Des weiteren sollte der Ernährungsplan noch um Kohlenhydrate (schneller Energiespender), Fette (gesunde Fette, d.h. solche aus Olivenöl, Nüssen, Avocados, Sonnenblumenkernen etc,) und tierische Produkte (mageres Fleisch) ergänzt werden.

Gesunder Lebensstil

Frische und gesunde Lebensmittel sollten immer die Grundbausteine der Ernährung bilden. Sie bilden das Gerüst eines gesunden Lebens. Unverarbeitete Nahrungsmittel enthalten jede Menge Mikro- und Makronährstoffe, welche der Körper zur vollständigen Leistungsbereitschaft benötigt.

Vergleichen können Sie das mit dem Motor ihres Autos: Füllen Sie einen minderwertigen Kraftstoff in den Tank (hiermit ist Sinnbildlich ihr Magen gemeint), so wird der Motor seinen Geist aufgeben – über kurz oder lang.

So wird es auch ihnen gehen mit der Zeit: Sie werden träge, antriebslos, müde und schließlich bleiben Sie stehen, wie der Motor ihres Wagens.

So sorgen Sie für bessere und mehr Nährstoffe im Alltag

Wenn von einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung die Rede ist, dann werden dabei einige wichtige Grundsätze bedacht. Diese sind:

  • Alle wichtigen, lebensnotwendigen Nährstoffe sind in ausreichender Menge darin vorhanden. Der Nährstoffbedarf wird gedeckt.
  • Es werden qualitativ hochwertige Nahrungsmittel, möglichst frisch, verwendet.
  • Der persönliche Flüssigkeits- und Energiebedarf wird beachtet.
  • Enthält größtenteils pflanzliche Nahrungsmittel (Gerichte aus/mit Getreide, Brot, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst).
  • Um alle nötigen Stoffe zuzuführen ist die Ernährung vielseitig, ausgewogen und abwechslungsreich.
  • Ist sowohl für die vegetarische, als auch für die fleischreiche Ernährung geeignet.

Weniger Fast Food und Fertiggerichte

Die ungesunde Schnellküche mag manchen Menschen als praktische Alternative zum frischen Kochen erscheinen. Wenn diese Essgewohnheit eher die Ausnahme, als die Regel bildet, ist auch nichts dagegen einzuwenden.

Doch manch Bürger ernährt sich fast ausschließlich mit der ungesunden Kost und wundert sich dann, dass es mit der Gesundheit steil bergab geht. Die schnelle Küche glänzt nicht nur mit einer meist üppigen Kalorienmenge, auch jede Menge Fett erhält der Konsument als Bonus obendrauf. So steckt in manch Convenience – Produkt bereits rund 40 Prozent des Tagesbedarfs.

Besonders die schädlichen Transfettsäuren sind ein Garant für Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems und erhöhen auch den Cholesterinwert in kürzester Zeit. Doch auch mit anderen Zusätzen geizen die Convenience Hersteller nicht und gerade Menschen mit Allergien sollten besser 2 mal die Zutatenliste lesen.

Mehr Obst und Gemüse

“Fünf am Tag”, das sollte der Leitsatz unserer Ernährung sein. Damit sind nicht Gummibärchen gemeint, sondern Obst und Gemüse. Hiervon sollten Sie auf ihrem täglichen Speiseplan 3 Portionen Gemüse (entspricht etwa 400 Gramm) und 2 Portionen Obst (entspricht etwa 250 Gramm) stehen haben.

Obst

Mit dem Verzehr des frischen Obstes und Gemüses liefern Sie ihrem Körper lebenswichtige Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die frischen Lebensmittel wirken dabei sättigend, beinhalten eine große Menge Flüssigkeit und senken gleichzeitig die Gefahr von Herz- Kreislauferkrankungen.

Nahrungsergänzungsmittel

Um Leistungsfähig zu sein und wichtige Stoffwechselprozesse aufrecht zu erhalten benötigt der menschliche Körper Mikro- und Makronährstoffe. Das sind etwa Mineralstoffe, Proteine und Vitamine. Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bekommt der Organismus alle diese wichtigen Stoffe geliefert. Eine weitere Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln ist dann nicht notwendig.

Es gibt jedoch Momente im Leben, da kann ein höherer Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen bestehen, welcher auch bei gesunder, reichhaltiger Ernährung nicht gedeckt werden kann. Hier kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Denken Sie dabei nur an die Versorgung Schwangerer mit der wichtigen Folsäure.

Eine Nahrungsergänzung kann für einen Leistungssportler durchaus Sinn machen. Die hohen Anforderungen an den Körper erfordern eine effektive Versorgung mit allen Nährstoffen. Nun sollte aber nicht in blindem Eifer alles geschluckt werden, was der Markt so hergibt. Die Versorgung sollte individuell und gezielt auf die Anforderungen der Belastung abgestimmt werden. Hier heißt es, jeden Körper individuell auf die jeweilige Anforderung mit den optimalen Nährstoffen zu versorgen. Dies kann natürlich nicht ohne eine vom Fachmann durchgeführte Ernährungsanalyse stattfinden.

Dass eine gesunde Lebensweise für das Wohlbefinden und die Gesundheit ein zentraler Grundbaustein ist, das haben viele Menschen bereits erkannt. Wie wichtig eine ausgewogene Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen ist, das wissen viele leider noch nicht.

Als Grundlage der täglichen Ernährung sollten die Makronährstoffe stehen. Das sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Doch diese reichen für eine ausreichende Versorgung des Körpers nicht aus, es bedarf noch der Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Herrscht eine ausgewogene Versorgung beider Nährstoffe, wirkt sich dies außerordentlich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Müdigkeit, Mattheit und Antriebslosigkeit verschwinden, der Körper ist wieder vollkommen leistungsfähig und fit, da die Stoffwechselprozesse in optimaler Weise ablaufen können.

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